Бодибилдинг это большой вид спорта, в отличие от других силовых видов спорта, таких как: силовой экстрим, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика – бодибилдинг учит развивать мышцы и наращивать мышцы. В этой статье рассказаны основные принципы бодибилдинга для начинающих.
Бодибилдинг. Основные принципы.
Все начинается с нуля. Приходя в бодибилдинг, человек не знает об этом ничего, не знает, как быстро набрать массу. Человек не знает какие упражнения делать, как их делать, как отдыхать, как спать, как питаться, сколько заниматься.
В бодибилдинге быстро ничего не достигнешь, даже делая все правильно, чем больше времени занимаешься -тем больше будут мышцы. Но больше не значит, что надо заниматься ежедневно. Мышцы должны восстанавливаться. К примеру крупные группы мышцы будут восстанавливаться дольше.
Например спину, ноги и грудь – тренировать 1 раз в неделю.
Плечи, бицепс, трицепс – тренировать 2 раза в неделю.
Конечно все зависит от стажа. Если новичок, то можно каждую мышцу тренировать 1 раз в неделю через день.
Если иметься стаж хотя бы 3-6 месяцев можно руки тренировать 2 раза в неделю .
Но если иметься большой стаж, к примеру 10 лет, то каждую мышцу можно тренировать по 2 раза в неделю.
Бодибилдинг. Основные упражнения.
Если 3-5 упражнений на одну группу мышц, то можно делать по 3 подхода, в первом упражнении первый подход разогревающий – с легким весом на 15-20 повторений. В остальных подходах по 8-12 повторений.
Грудные мышцы задействованные в жимах лежа, в сведение и разведение и в пуловере лежа.
Жимовые упражнения на грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим под углом вниз. В жимах могут использоваться штанги или гантели. Чередуйте упражнения.
Упражнения на сведение-разведение: разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, на скамье под углом вниз. Разведение в тренажере пек-дек и в кроссовере.
Упражнения на спину то сведение лопаток вместе: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга горизонтального блока к поясу, тяга т-грифа.
Упражнения на ноги: приседания со штангой на плечах, жим телеги, приседания в Гакк-машине, разгибания ног сидя или лежа, выпады с гантелями, подъемы на носки сидя или стоя.
Упражнения на бицепс: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей с супинаций, молотки стоя или сидя на скамье Скотта поочередно, одной потом другой рукой, подъем на бицепс в тренажере, подъем ЕZ- штанги на скамье Скотта и др.
Упражнения на трицепс: французский жим, разгибания из-за головы поочередно, разгибания на блоке.
Плечи делятся на три пучка: передний, средний (боковой), задний. Передний пучок: подъемы гантель вперед поочередно. Средний пучок: разведение гантелей в стороны. Задний пучок: разведения гантелей в стороны в наклоне.
В первую очередь делайте базовые упражнения:
Базовое упражнение на грудные мышцы: жим лежа хватом чуть шире плеч.
Базовые упражнения на спину: тяга штанги в наклоне и тяга гантели к поясу с упором на скамье в наклоне.
Базовые на плечи: жим гантелей в верх на скамье под углом 90 градусов, армейский жим, жим штанги из-за головы.
Базовое на бицепс: подъем штанги на бицепс стоя.
Базовое упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом.
Базовое упражнения на ноги: приседание и жим тележки.
Кроме того, приседания со штангой и становая тяга, задействуют много мышц и дают хороший толчок для роста мышц.
Если ваша цель набрать массу - делайте от 8 до 12 повторений с максимальным весом.
Если ваша цель сжечь жир, делайте от 15 до 20 повторений с легким весом.
Занимайтесь кардионагрузкой , чтобы лучше сжечь жир.
Бодибилдинг. Питание.
Питаться надо продуктами с большим чем, в обычном рационе, количеством белков и углеводов. Белки основной материал для роста мышцы, его много в твороге, молоке, яйцах, мясе.
Углеводы содержатся в достаточном количестве в кашах из круп (овсяная, гречневая, рисовая) в меде, кондитерских изделиях.
Никакой химии. Не есть чипсы и сухарики. Не пить газированную воду. Но, немного иногда можно побаловаться. Перед тренировкой не надо наедаться. За час до тренировки можно съесть пару бананов для энергии. После тренировки через пол часа или час. Надо насытиться белками. Счесть мясо, творог и др.
Во время тренировки можно пить воду, но по немного, не напиваться.
В вечернее время суток не рекомендуется есть углеводы. Также можно есть немного сладкого (карамель, мармелад, и пр.), но не часто.
Чай и кофе не запрещается пить днем . Старайтесь вечером не есть сахара или есть в небольших кол-вах.
Также можно принимать спортивные добавки, но после года или 1,5 лет. Добавки это не химия (в плохом смысле этого слова), это такие же белки и углеводы. Они помогают ускорить процесс наращивания мышц, быстрей восстановиться, дать больше белков и углеводов, дать больше энергии.
В спортивные добавки входит: протеин-выскобелковая смесь, гейнер-белково-углеводная смесь ,а также BCAA, глютамин и креатин это самые необходимые компоненты. Также добавки выручают, когда вы не успеваете поесть обычную пищу. Запомните добавки это не химия, химия это стероиды (синтетические вещества анаболического действия). Сейчас уже никто не употребляет стероиды, все занимаются естественно и безопасно.
Вот это те несложные рекомендации для начинающих бодибилдеров.
